Спазването на Новогодишните обещания да се храним по-здравословно или да спортуваме може да имат допълнителна полза за нашия организъм, освен поддържане на здравословно тегло и добър физически тонус. Поредица от проучвания, публикувани през последната година, предполагат, че някои режими на хранене и упражнения могат да помогнат за намаляване на „биологичната възраст“ на човек. Те предоставят допълнителни доказателства за това, че някои навици, за които вече е известно, че са здравословни като спазването на диета, богата на зеленчуци, поддържането на активност през целия ден и извършването на седмични силови тренировки могат да предотвратят някои отрицателни ефекти върху здравето, свързани със стареенето.
Диета, богата на зеленчуци
Все повече доказателства сочат, че диетите, богати на растителна основа могат да помогнат за забавяне на биологичното стареене. Проучване, публикувано през октомври 2024, разглежда ефектите от веганската диета върху 22 двойки еднояйчни близнаци. Изследователите определят един близнак във всяка двойка, който консумира основно зеленчуци, докато другият се храни с различни храни, включващи месо, яйца и млечни продукти, както и зеленчуци.
След осем седмици изследователите измерват биологичната възраст на близнаците, като проучват техните теломери – специализирани участъци от ДНК, разположени в краищата на хромозомите и свързани с процесите на стареене и развитие на болести. С течение на времето намаляването на тези участъци може да попречи на клетките да се делят, което увеличава риска от заболяване или смърт. Проучването също така измерва промените в метилирането на ДНК на участниците – метод, използван от клетките за контрол на генната експресия – които са силно свързани със стареенето. Резултатите показват, че близнаците, които следват веганската диета, показват значително намаляване на биологичната си възраст в сравнение с групата на всеядните. Кристофър Гарднър, един от авторите на изследването, посочва, че веганската диета съдържа повече храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, както и по-малко наситени мазнини. Не е ясно обаче кой фактор от диетата забавя процеса на стареене или колко дълго могат да продължат ползите.
Друго проучване посочва ползите от спазването на растителен режим с ограничен прием на калории само през част от времето. От група от 100 възрастни участници изследователите са помолили някои да следват строга диета в продължение на пет последователни дни на месец в продължение на три месеца, като се хранят както обикновено през останалото време. В диетичните дни приемът на калории е бил ограничен до 700 до 1100 дневни калории, като цялата храна е предварително приготвена и предоставена на участниците. Комплектите храни са били съставени от продукти като зеленчукова супа, ядкови блокчета и билков чай. Другите участници в проучването са следвали нормалните си модели на хранене през три месеца.
Изследователите са оценили биологичната възраст на хората въз основа на няколко показателя за здравословно състояние, като холестерол и кръвно налягане. Те откриват, че групата, която е включила растителна диета в своите месечни процедури, е имала биологична възраст, която е била две години и половина по-млада от тази, когато са започнали, независимо дали са загубили тегло по време на периода на изследването.
Ежедневни разходки и седмични силови тренировки
Въпреки че отдавна е известно, че упражненията подобряват здравето на мозъка, проучване, публикувано през октомври, установява, че дори малко количество физическа активност може да намали когнитивната възраст на човека.
Изследванията също така откриват връзки между определен тип упражнения и намаляването на биологичната възраст. Проучване, публикувано през октомври, установява, че правенето на 90 минути силови тренировки всяка седмица, с упражнения като използване на тежести или съпротивление за укрепване на мускулите – е свързано с почти четиригодишно намаляване на биологичната възраст. Констатациите се основават на 4800 отговора на Националното проучване за изследване на здравето и храненето, текущо проучване, проведено от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Установено е, че възрастните, които са заявили, че са извършвали редовно силови тренировки, имат значително по-дълги теломери от възрастните, които не са го направили, което предполага по-ниска биологична възраст.
Източник: https://www.nbcnews.com/health/aging/diet-exercise-strategies-lower-biological-age-rcna185793
