Множество изследвания сочат, че определени храни – плодове, зеленчуци, ядки и мазна риба, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Комбинирането им може да доведе до дългосрочни ползи за здравето. Лекарствата, промените в хранителния режим и в начина на живот могат да намалят високо кръвно налягане (хипертония), като същевременно понижат вероятността от развитие на асоциирани състояния. Високото кръвно налягане увеличава значително риска от сърдечни заболявания, инсулт и бъбречни заболявания, поради което контролирането му е изключително важно.
Храни, които помагат за намаляване на високото кръвно налягане:
1. Ягоди/боровинки
Боровинките и ягодите съдържат антиоксидантни съединения, наречени антоцианини, вид флавоноид. Проучване от 2019 г. излиза с данни в подкрепа на теорията, че антоцианините могат да понижат кръвното налягане.
2. Банани
Бананите съдържат калий, който може да помогне за управление на хипертонията. Един среден банан съдържа около 422 мг калий. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), калият намалява ефектите на натрия и облекчава напрежението в стените на кръвоносните съдове.
3. Цвекло
Консумацията на сок от цвекло може да намали кръвното налягане в краткосрочен и дългосрочен план, тъй като е богато на нитрати. Според проучване от 2022 г. нитратът от сока от цвекло понижава систоличното кръвно налягане при хора с артериална хипертония, но не оказва влияние на диастоличното кръвно налягане.
4. Тъмен шоколад
Какаото, съставка в тъмния шоколад, съдържа флавоноиди, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.
5. Киви
Според рандомизирано контролирано проучване от 2022 г. дневната порция киви може да намали систоличното кръвно налягане, наред с други ползи. Хората, които са консумирали по 2 кивита на ден преди закуска в продължение на 7 седмици, са имали намаление от 2.7 mmHg в систоличното кръвно налягане в сравнение с контролната група.
Кивитата също са богати на витамин C. Мета-анализ от 2020 г. предполага, че добавките с витамин C значително намаляват кръвното налягане при хора с първична хипертония.
6. Диня
Динята съдържа аминокиселина, наречена цитрулин, която помага на организма да произвежда азотен оксид, газ, който релаксира кръвоносните съдове.
7. Овес
Овесът съдържа вид фибри, наречен бета-глюкан, който може да е полезен за сърдечното здраве.
8. Зеленолистни зеленчуци
Те са богати на нитрати, които помагат за контрол на кръвното налягане. Изследване от 2021 г. предполага, че консумацията на поне 150-200 гр. на ден може да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
9. Чесън
Чесънът има антибактериални и противогъбични свойства. Проучване от 2020 г. заключава, че чесънът като цяло, може да намали кръвното налягане и холестерола.
10. Леща и други бобови растения
Лещата осигурява протеини и фибри и може да е полезна за съдовете при хора с хипертония.
11. Нар
Нарът съдържа антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на високо кръвно налягане. Изследване от 2018 г. предполага, че ежедневната консумация на сок от нар може да намали систолното и диастолното кръвно налягане при хора с диабет. Въпреки това, авторите подчертават необходимостта от допълнителни изследвания.
12. Канела
Канелата може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Според проучване от 2020 г., консумацията на до 2 г канела дневно в продължение на 8 седмици или повече намалява кръвното налягане при хора с индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или повече.
13. Ядки
Консумацията на ядки от различни видове може да помогне за управление на хипертонията. Проучване от 2019 г. предполага, че редовната консумация на орехи намалява систолното кръвно налягане при по-възрастни хора с лека хипертония. Авторите на друго проучване от 2022 констатират, че умерената консумация на ядки, от 55 до 100 г дневно, може да помогне за управлението на хипертонията при деца.
14. Цитрусови плодове
Цитрусовите плодове съдържат хесперидин, антиоксидант, който може да е полезен за сърдечното здраве.
15. Мазна риба
AHA препоръчва консумацията на 2 порции мазна риба като сьомга или риба тон седмично, тъй като това може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Храни и напитки, които да избягвате
- Сол
- Кофеин
- Алкохол
- Преработени храни
В допълнение към диетичните мерки, AHA препоръчва следните съвети за понижаване на кръвното налягане:
– активно движение или тренировки
– намаляване на стреса
– избягване или спиране на тютюнопушенето
– поддържана на умерено телесно тегло
– консултация с лекар
Източник: Medical News Today
